Stell dir vor, du sitzt am Gipfelkreuz, die Sonne scheint dir ins Gesicht und deine Augen wandern über die umliegende Landschaft. Vielleicht bist du auch gerade auf einer Weitwanderung oder mit den Schneeschuhen auf Tour? Ganz egal in welchem Szenario du unterwegs sein wirst: Die richtige Verpflegung beim Wandern wird dir helfen, das meiste aus deinem Abenteuer zu holen.
1. Die richtige Ernährung für deine Tour
Du planst eine Wanderung? Egal, ob es eine kurze Tour, eine Tagestour oder eine Mehrtagestour werden soll, die richtige Verpflegung solltest du immer im Rucksack haben. Eine Kleinigkeit solltest du schon für den Notfall dabeihaben: Deine Wanderung dauert vielleicht ungeplant länger, eine geschlossene Almhütte kann deine geplante Rast verhindern. Außerdem unterschätzen unerfahrene Wanderer häufig ihren Energieverbrauch.
Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett
Aller guten Dinge sind drei – diese drei Nährstoffe sind die wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung.
Kohlenhydrate sind der schnellste Energielieferant. Unterschieden wird zwischen Lebensmitteln mit Einfachzucker (zum Beispiel Weißbrot oder Süßigkeiten) und Mehrfachzucker (zum Beispiel Vollkornprodukte oder Gemüse). Einfachzucker sorgt zwar dafür, dass du schnell viel Energie bekommst, aber das Energielevel sinkt auch schnell wieder. Mehrfachzucker verbrennt langsamer und gibt dir lang anhaltend Energie.
Eiweiße oder Proteine gibt es in jeder Zelle unseres Körpers. Sie geben dir viel Energie und tragen zur Erhaltung und zum Wachstum deiner Muskeln bei. Außerdem benötigen die Muskeln Proteine für die Reparatur der Zellen und Erhaltung gesunder Knochen.
Fette liefern lang anhaltend Energie und sind wichtig für die Körperwärme und den Organschutz. Achte jedoch darauf, dass du nicht zu viel Fett zu dir nimmst, um den Körper nicht mit der Verarbeitung zu belasten.
Ein paar Möglichkeiten für deine Verpflegung haben wir hier für dich zusammengestellt:
| Snacks | Mahlzeiten |
| (Trocken-)Obst, Nüsse & Kerne | Vollkornbrot mit Käse, Avocado oder magerem Fleisch |
| Gemüsesticks mit Hummus | Salat mit Hülsenfrüchten |
| Beef Jerky | Nudeln mit Gemüse |
2. Knurrt der Magen?
Oft merkt man gar nicht, wie anstrengend eine Wanderung ist. Die Folge ist, dass dein Blutzucker absinkt, du unkonzentriert wirst und Kreislaufprobleme bekommst. Dies kann auf Wanderungen fatal sein.
Den ersten Snack solltest du dir bereits nach etwa zwei Stunden genehmigen. Durch regelmäßige, kleine Pause führst du dir genug Energie zu und füllst deine Reserven auf. Gut geeignet sind Snacks wie Obst, Nüsse oder Müsliriegel. Mittags darf es dann eine längere Mittagspause sein.
3. Mindestens haltbar bis: Ende der Wanderung
Während der Wanderung hast du keine Möglichkeit deine Lebensmittel zu kühlen – setze also auf haltbare, nicht verderbliche Lebensmittel. Gut geeignet sind hier zum Beispiel Trockenobst, Knäckebrot oder Müsliriegel.
Müsliriegel kannst du sehr einfach selbst herstellen und individuell auf deinen Geschmack anpassen.
4. Hoch hinaus
Je höher du kommst, desto höher wird auch dein Flüssigkeits- und Energiebedarf. Das Paradoxe ist, dass du aber häufiger weniger Hunger und Durst verspürst. Wichtig ist, dass du trotzdem genug zu dir nimmst, um deine Reserven aufzufüllen.
5. Wasser marsch
Während einer Wanderung solltest du darauf achten, genug und regelmäßig zu trinken. Beim Wandern schwitzt du viel – du solltest auch etwas trinken, wenn du keinen Durst verspürst. In der Regel bist du dann schon dehydriert. Alle 30 Minuten solltest du eine Trinkpause einlegen. Gut geeignet sind Wasser, isotonische Schorlen, aber auch leicht gesüßter Tee. Im Winter kannst du warme Getränke in einer isolierten Flasche mitnehmen.
(Tipp: Bei vielen Hütten kannst du deine Flasche umsonst auffüllen.)
6. Vor und nach der Wanderung
Es ist nicht nur während der Wanderung wichtig, vernünftig zu essen. Auch vor und nach der Wanderung solltest du deinen Körper mit den richtigen Nährstoffen versorgen.
Am Vorabend empfehlen wir dir, auf schwer verdauliche Kost zu verzichten und stattdessen deine Speicher mit Kohlenhydraten aufzufüllen. Wie wäre es mit einem leckeren Pasta-Gericht?
Zum Frühstück am Wandermorgen solltest du ballaststoffreich essen. Der gute alte Haferbrei mit Bananen ist eine gute Möglichkeit.
Setze auch abends wieder auf leichte Verdaulichkeit und Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Reis und Gemüse.
7. Mehrere Tage unterwegs
Du planst eine mehrtägige Tour? Hier unterscheidet sich die Wahl deines Proviants, je nach Übernachtungsmöglichkeiten.
Übernachtest du in bewirtschafteten Unterkünften, kannst du dich gut an die bereits genannten Punkte halten. Bei geführten Touren wird dir häufig sogar ein Lunchpaket gestellt.
Solltest du allerdings selbst kochen, gibt es noch ein paar zusätzliche Punkte, die hilfreich für dich sein könnten:
- Gewicht: Wenn du dein Essen über weite Strecken tragen musst, zählt jedes Gramm.
- Gewürze: Jedes Gericht kann durch die richtige Würze mehr Geschmack bekommen. Nimm eine Auswahl deiner Lieblingsgewürze mit auf Tour.
- Haltbarkeit: Wenn du mehrere Tage unterwegs bist, ist die Haltbarkeit deines Proviants noch relevanter.
Lebensmittel, die sich gut für Mehrtagestouren eigenen, sind zum Beispiel Haferflocken, Grieß, Polenta oder Linsen. Achte auf die richtige Fettzufuhr. Pflanzliche Fette (zum Beispiel Olivenöl) machen dich länger satt. Nüsse und Trockenfrüchte eignen sich als Kleinigkeiten für kurze Pausen.
Bist du ein wandernder Feinschmecker? Unsere kulinarischen Wanderreisen bieten dir die Möglichkeit, die lokale Küche der Länder kennenzulernen.
Fazit
Diese Schritte sind nur als Guideline für deine Verpflegung gedacht. Am wichtigsten ist, dass du herausfindest, was deinem Körper guttut, denn jeder Körper ist anders.
Natürlich gibt es entlang der meisten Wanderrouten immer wieder Hütten, in denen du einkehren kannst – vergiss aber nie, eine Kleinigkeit im Rucksack zu haben.
Und noch eine Bitte zum Schluss: Nimm deinen Abfall mit!
Keine Lust, alles selbst planen zu müssen?
Dann stöbere doch durch die vielen Wanderreisen von ASI. Kehre zwischen den Wanderetappen in lokale Betriebe ein oder genieße auf Trekkingreisen das Lunchpaket deiner Unterkunft. Ganz bequem.
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