Fit fürs Wandern: Training zur Vorbereitung aufs Wandern

Du planst eine Wanderreise und fragst dich, wie du dich am besten dafür vorbereitest? Wir haben die wichtigsten Infos für dich parat, damit du in der Lage bist einen Trainingsplan nach deinen speziellen Bedürfnissen zu gestalten. Denn wie viel Vorbereitung du für deine Reise brauchst, hängt zum einen vom Umfang deiner Wanderreise ab und zum anderen von deinem derzeitigen Fitness-Level.

Doch egal wie fit du bist, es lohnt sich immer Muskeln, Bänder und Sehnen zu stärken, um dich für die Belastung in Form zu bringen – denn nur, wenn du nicht keuchend den Berg hoch krabbelst, kannst du deine Reise in vollen Zügen genießen. 

Training für eine Wanderreise

1. Die Trainingsplanung für die Wander-Fitness
2. Die Trainingsgestaltung zur Vorbereitung für die Wanderreise
3. Ausdauer für den Genuss am Berg
4. Berechnung der Herzfrequenz
5. Krafttraining fürs Wandern
6. Koordination für mehr Trittsicherheit 

1. Die Trainingsplanung für die Wander-Fitness

Fitness baut sich nicht über Nacht auf und um dein Vorhaben zu erreichen, brauchst du ein solides Gerüst in der Planung. 

Folgende Punkte solltest du dabei absolvieren: 

• Ziele setzen
• Fitness austesten
• Trainingsinhalte planen
• Zeit im Kalender blocken
• Trainieren

Definiere dein Ziel: Ohne Ziel fehlt uns die Richtung. Deshalb überlege dir als erstes, was dein Ziel ist. Möchtest du dich fit machen für eine 2-tägige oder 2-wöchige Reise? Wie viele Kilometer wirst du pro Tag durchschnittlich wandern und wie viele Höhenmeter wirst du absolvieren? Nur wenn du dir diese Fragen beantwortest, wirst du wissen, wie du deine Vorbereitung gestalten musst, um diese Ziele zu erreichen. 

Wie steht es derzeit um dein Fitnesslevel: Nachdem du festgelegt hast wo es hingehen soll, musst du wissen, wie es momentan um dein Fitness-Level steht. Wie fühlst du dich derzeit nach einer Tageswanderung bzw. längeren Laufeinheit? Könntest du am nächsten Tag gleich wieder loslegen, oder bräuchtest du ein paar Tage Erholung? Um deine Ausdauer zu erhöhen, werden wir dir im Bereich Ausdauer vorzeigen, wie du deine optimale Belastung errechnest. 

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2. Die Trainingsgestaltung zur Vorbereitung für die Wanderreise

Vergiss Kraft- und Koordinationstraining nicht: Ausdauer ist nicht alles – ja, natürlich ist es der wichtigste Trainingsbereich fürs Wandern. Doch auch andere Inhalte wie Kraft und Koordination darfst du nicht unterschätzen, bzw. vernachlässigen und in deine Trainingsgestaltung einplanen. Als grobe Faustregel gilt: min. 3 Monate vor Beginn solltest du mit dem Training beginnen. 

Lege deine Trainingseinheiten fest: Sobald du deinen Trainingsumfang und die Inhalte festgelegt hast, setze dich an deinen Kalender und blocke deine Trainingseinheiten. Egal ob morgens oder abends – wenn du dein Training wie wichtige Termine behandelst, wird es leichter sein dich an den Plan zu halten und kein Training auszulassen.   

Ok, du hast ein Ziel, du weißt von wo du startest – aber wie kommst du dahin? Zeit, dass wir uns einzelne Trainingsinhalte ansehen. Dabei haben wir gleich noch einen Tipp für dich: Nachdem regelmäßiges Training dich belastungsfähiger macht, solltest du deinen Trainingsumfang pro Woche um bis zu 10 % steigern, um deine Fitness stetig zu verbessern. 

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3. Ausdauer für den Genuss am Berg

Der Schlüssel, um den Belastungen am Berg standzuhalten und gleichzeitig über Nacht gut zu regenerieren, ist eine gute Kondition. Ausdauer ist auch wichtig um die Konzentration aufrechtzuerhalten, was sich wiederum auf deine Trittsicherheit auswirkt – mehr dazu im Punkt Koordination.

Ausdauer braucht am längsten um sich aufzubauen – daher auch die Empfehlung, mindestens 3 Monate vorher mit dem Training zu beginnen. Außerdem solltest du lieber häufig und kürzer, statt selten und dafür länger trainieren. Als Richtwert solltest du etwa zweimal unter der Woche und einmal am Wochenende trainieren. Je näher deine Reise kommt, desto mehr Höhenmeter solltest du ins Training einbauen und auch mal in voller Montur wandern, damit du weißt, was auf dich zukommt. 

Die körperliche Aktivität beim Wandern befindet sich im aeroben Bereich – ein Zustand bei dem der Körper ausreichend Sauerstoff für die Muskeln zur Verfügung hat. Das Gegenteil hierzu wäre anaerob – als Nebenprodukt der Energiegewinnung in den Muskeln entsteht Laktat. Deine Grundlagenausdauer verbesserst du am effektivsten, wenn du mehrere Stunden bei niedriger Belastung trainierst. Hier einige Vorschläge dazu: 

Trainingsideen für anaerobe Belastung: 

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4. Berechnung der Herzfrequenz

Doch woher weißt du, wie fit du tatsächlich bist? Der aufschlussreichste Anhaltspunkt ist dein Herz. Für die optimale Trainingsplanung solltest du drei Begriffe kennen: Ruhepuls, Maximalpuls und Belastungspuls. 

Maximale Herzfrequenz berechnen

Der Ruhepuls liegt je nach Trainingszustand zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute – je trainierter, desto niedriger. Am besten lässt er sich morgens nach dem Aufwachen messen. Mit gutem Training kannst du beobachten, wie er 5-15 Schläge pro Minute niedriger wird. Der Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, wenn dir bei Belastung dein Herz regelrecht durch die Brust hämmert. Dieser ist ein wichtiger Ausgangspunkt, um deine optimale Belastung zu planen und kann grob nach folgendem Schema berechnet werden: 

HFmax = 220 – Lebensalter

Die maximale Herzfrequenz für einen 50-jährigen liegt daher bei HFmax = 220 – 50 = 170 Schläge pro Minute.

Belastungspuls berechnen

Nun zum Belastungspuls – der Wert, der dich am effektivsten trainieren lässt. Beim Training der Basisausdauer solltest du zwischen 60-80% der maximalen Herzfrequenz trainieren, wobei du als Anfänger bei etwa 70% und als trainierte Person bis höchstens 85% der HFmax trainieren solltest. Hier am Beispiel des 50-jährigen. 

Anfänger: HFbel = HFmax x 70%  HFbel = 170 x 0,7 = 119 Schläge pro Minute

Fortgeschrittener: HFbel = HFmax x 85%  HFbel = 170 x 0,5 = 144 Schläge pro Minute

Obere und untere Belastungsgrenze

Letztlich solltest du als Richtwert für dein Training noch die obere und untere Belastungsgrenze kennen, hier gleich am Beispiel unseres 50-jährigen: 

Obere Belastungsgrenze = 200 – Alter= 150 Schläge pro Minute Untere Belastungsgrenze = 160 – Alter = 110 Schläge pro Minute

Anhand dieser Werte kannst du die optimale Belastung für dein Ausdauertraining finden. 

5. Krafttraining fürs Wandern

Wandern ist nicht nur eine Belastung für die Beine, sondern für den ganzen Körper. Um diese Belastungen zu meistern, braucht dein Körper Kraft. Ein trainierter Körper bietet ein besseres Gerüst, um Sehnen, Bänder und Gelenke bei Krafteinwirkung (man danke an das Auftreten beim Auf- oder Abstieg) zu schützen. 

Angefangen bei Übungen für die Füße und Waden, bis hin zu Training für den Rücken, welcher zusätzlich die Hauptlast des Rucksacks trägt. Plane Krafttrainingseinheiten ein, welche du daheim, im Freien oder im Fitnessstudio machen kannst, um dich stark genug für den Auf- und Abstieg zu machen. Hier findest du eine Inspiration an Übungen, die dich fürs Wandern stärken: 

6. Koordination für mehr Trittsicherheit 

Willst du dein Verletzungsrisiko beim Wandern weiter senken, vergiss‘ nicht koordinative Übungen in dein Training einzubauen. Warum? In den seltensten Fällen wanderst du nur auf einer glatt gepflasterten Straße entlang, sondern befindest dich auf unebenen Gelände. Der Fuß setzt daher jedes Mal in einem anderen Winkel auf, um auf Steine, Kies, Gras, Wurzeln oder ähnliches zu treten. Je besser deine Koordination, desto stabiler gelingt dir das – und du vermeidest es, umzuknicken und dich zu verletzen. Hier ist die Wichtigkeit der Trittsicherheit nochmal gut anschaulich dargestellt: 

Wie kannst du deine Koordination trainieren? In manchen Städten findest du Trimm-Dich-Pfade (oder auch Fitness-Pfade genannt) im Freien, welche verschiedene Geräte und Übungen vorgeben. Außerdem eignen sich auch Sportarten, in denen Balance gefragt wird (bspw. Yoga) oder auch einfach ein Balance-Board für zuhause. 

Bereit für dein Training?

Jetzt weißt du schon einiges mehr über die wichtige Vorbereitung für deine nächste Wanderreise. Doch egal wie gut dein Trainingsplan ist, bedenke, dass ein fitter Körper auch noch von anderen Faktoren abhängt. Unterstütze daher deine harte Trainingsvorbereitung mit gesunder Ernährung und dem Verzicht auf (übermäßigen) Alkohol.

Auf unserer Website findest du viele Wanderreisen unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade im deutschsprachigen Raum und in Übersee.

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