Noch eine Kehre, ein letztes Geröllfeld überquert und da ist er: der Gipfel! Es gibt kaum etwas, was das Geschmacksempfinden so intensiviert, wie eine Wanderung in luftigen Höhen. Der Appetit ist nun besonders groß und möchte richtig gestillt werden. Mit den folgenden Tipps von Bergführer & ASI Produktmanager Martin Rainer erfahrt hier, wie ihr das am besten macht, was sich besonders als Jause eignet und was es noch zu beachten gibt. Na dann, Mahlzeit!
- Vorbereitung: das A&O
- Das Frühstück: wichtigste Mahlzeit des Tages
- Zwischenmahlzeiten: lieber öfters wenig als einmal zu viel
- Die Gipfeljause: leicht verdaulich und energiereich
- Das Abendessen: nach der Wanderung ist vor der Wanderung
- Müllvermeidung am Berg: Tipps & Tricks
Damit der Gipfel voller Energie erreicht werden kann, gibt es einige Tipps, die ihr beachten könnt.
1. Vorbereitung: das A&O
Wer sich nach dem anstrengenden Aufstieg über eine Jause freuen will, die gesund und energiereich ist, macht sich am besten schon vorher Gedanken über die Mahlzeiten. Dabei gibt es einige Punkte, die beachtet werden sollten, damit die Wanderung energiegeladen gestartet werden kann:
- Kohlenhydrate sind wichtig: sie dienen besonders unseren Muskeln als Energielieferant. Dabei solltet ihr eher auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, also: Kartoffeln, Vollkornprodukte
- Ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, Olivenöl oder Avocados füllen in Kombination mit den Kohlenhydraten die Energiespeicher ideal auf
- Viel Trinken! Am besten warmes Wasser. So füllt ihr eure Wasserspeicher bereits am Vortag auf
2. Das Frühstück: wichtigste Mahlzeit des Tages
Auch wenn es manchen in der Früh schwer fällt, aber gerade vor einer Wanderung sollte ausgiebig gefrühstückt werden. Besonders geeignet ist hier wieder Vollkornbrot, das zum Beispiel mit Käse oder Hummus (Aufstrich aus Kichererbsen) belegt wird. Ideal wäre auch ein Power-Müsli: (eingeweichte) Haferflocken mit frischen Früchten, Sonnenblumenkernen, Nüssen und Zimt gemischt geben viel Power für die ersten Etappen. Auch morgens solltet ihr wieder ausreichend Flüssigkeitszufuhr achten, am besten wäre ½ Liter Wasser.
Ein Müsli mit Haferflocken, Nüssen und frischen Früchten versorgt mit wichtiger Energie.
3. Zwischenmahlzeiten: lieber öfters wenig als einmal zu viel
Wenn während der Wanderung der Hunger kommt, ist es ratsam, eher mehrere kleine Portionen zwischendurch zu essen. Dadurch wird die Freude am Wandern nicht durch plötzlich eintretenden Unterzucker getrübt. Besonders gut eignen sich Müsliriegel, Äpfel und andere handliche Obstsorten sowie Nüsse.
Die perfekten Snacks für zwischendurch.
Was nie fehlen sollte, ist eine stets gefüllte Wasserflasche. Da euer Körper bei Anstrengung bis zu 3 Liter Wasser allein durch Schwitzen verliert, ist es wichtig, diesen Flüssigkeitsverlust wieder auszugleichen. ASI Bergführer Martin empfiehlt deshalb, alle 30 Minuten eine Trinkpause einzulegen. Das gilt auch dann, wenn noch kein Durstgefühl eingetreten ist.
Viel Trinken ist besonders beim Gipfelstürmen wichtig.
4. Die Gipfeljause: leicht verdaulich und energiereich
Jetzt kommen wir zu der am meisten ersehnten Mahlzeit bei einer Wanderung: die Gipfeljause. Nun können auch die Lebensmittel ausgepackt werden, die während der Tour den Körper eher belastet hätten (z. B. Rohwurstwaren). Insgesamt gibt es viele Möglichkeiten, die Energiereserven jetzt aufzuladen, ASI Bergführer Martin empfiehlt dafür:
- Vollkornbrot
- fettarme Wurst
- etwas Käse
- Hummus
- Frischkäse
- Gemüsesticks (Karotten, Paprika, Gurken,…)
- für Fleischliebhaber: Landjäger, Speck etc.
- als Nachtisch: Obst
Eine gute Nachricht für Schokotiger: Während und kurz nach der Belastung verbrennt der Körper einfache Kohlenhydrate besonders schnell. Die Rippe Schokolade darf am Gipfel also genüsslich verspeist werden.
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- Besonders Vollkornbrot mit Frischkäse, Hummus oder anderen Proteinquellen ist empfehlenswert.
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- Für Fleischtiger darf es aber auch eine herzhafte Jause sein.
5. Das Abendessen: nach der Wanderung ist vor der Wanderung
Geschafft! Nach einer anstrengenden Tour mit vielen wunderschönen Eindrücken könnt ihr in einer Unterkunft entspannen. Gerade, wenn am folgenden Tag die nächste Etappe ansteht, solltet ihr dem Abendessen jetzt besondere Aufmerksamkeit geben. Um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, könnt ihr jetzt leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Speisen zu essen, wie Gemüsereis, Ofenkartoffeln mit Topfen, Salate, Fisch, Haferflocken oder auch Hülsenfrüchte wie Linsen oder Erbsen.
Gemüsereis füllt die Kohlenhydratspeicher wieder auf und versorgt mit Vitaminen.
6. Müllvermeidung am Berg: Tipps & Tricks
Erfreulicherweise zieht es immer mehr Menschen zum Wandern in die Natur und die Berge. Weniger erfreulich ist leider der Abfall, der dabei oft zurückgelassen wird. Als Faustregel gilt: Nur der „Apfelputzen“ darf am Berg zurückbleiben, alles andere muss wieder zurück ins Tal gebracht werden. In unserem Beitrag 5 Dinge zu Abfall am Berg: Wie lange verrottet die Bananenschale, erfahrt ihr, wie lange z. B. Lebensmittelreste oder Papiertaschentücher brauchen, um zu verrotten. Darüber hinaus findet ihr wertvolle Tipps, wie ihr Abfall reduzieren könnt und eine Anleitung zur Herstellung von praktischen Bienenwachstüchern.
Diesen Anblick sollten wir alle gemeinsam verhindern.
Mit einer durchdachten Jause wird die Wanderung zu einem gelungenen Erlebnis! Wenn ihr neben der körperliche Bewegung auf eine gesunde Ernährung achtet, werden euer Körper und Seele euch dafür danken. Und mit der Berücksichtung unserer Tipps zur Müllvermeidung dankt euch auch der Gipfel.
“Nimm nur Erinnerungen mit, hinterlasse nichts außer Fußspuren.” – Chief Seattle.
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